Prendre du muscle après 40 ans : pourquoi c’est essentiel et comment s’y mettre ?

À partir de 40 ans, on commence parfois à remarquer que notre corps ne répond plus tout à fait comme avant. La silhouette peut évoluer, la récupération être un peu moins rapide et il peut devenir plus difficile de maintenir sa masse musculaire.

Chez les femmes, l’arrivée progressive de la périménopause et les fluctuations hormonales peuvent également s’accompagner de changements dans la composition corporelle.

Pourtant, notre premier réflexe est encore souvent de vouloir manger moins et faire davantage de cardio.

Et si, après 40 ans, l’une des meilleures choses que nous pouvions faire pour notre corps était au contraire de devenir plus fortes ?

Pourquoi perd-on du muscle avec l’âge ?

Avec les années, nous avons naturellement tendance à perdre progressivement de la masse et de la force musculaires, particulièrement si nous sommes peu actives et si nos muscles ne sont pas suffisamment sollicités.

Chez la femme, la transition vers la ménopause peut accentuer certaines modifications de la composition corporelle. La diminution des œstrogènes est notamment associée à des changements au niveau musculaire, osseux et métabolique.

Mais ce processus n’est pas une fatalité.

Le muscle reste capable de s’adapter à l’entraînement à tout âge. Il est donc tout à fait possible de préserver sa masse musculaire et d’en construire après 40 ans.

Et il n’est jamais trop tard pour commencer.

Le muscle : bien plus qu’une question de silhouette

Lorsque l’on parle de renforcement musculaire, on pense souvent à l’apparence physique. Pourtant, le muscle joue un rôle beaucoup plus important dans notre santé.

Préserver une bonne masse musculaire contribue notamment à maintenir notre force et notre autonomie, soutient la santé osseuse, participe à une meilleure gestion du glucose et aide à conserver un métabolisme actif.

C’est également un véritable investissement pour les décennies à venir.

Mon objectif avec mes clientes n’est donc pas de chercher à devenir extrêmement musclées, mais de construire un corps suffisamment fort pour bien vieillir.

Après 40 ans : arrêter de vouloir uniquement perdre du poids

C’est un point sur lequel j’insiste beaucoup en consultation.

Lorsque notre silhouette change, la première réaction est souvent :

« Il faut que je perde 3 ou 4 kilos. »

On réduit alors les quantités, on supprime les féculents, on saute parfois des repas et on augmente le cardio.

Le problème est qu’en mangeant trop peu, notamment trop peu de protéines, et sans stimulation musculaire suffisante, on risque aussi de perdre du muscle.

La balance peut effectivement descendre… sans que la composition corporelle évolue dans le sens souhaité.

C’est pourquoi je préfère suivre plusieurs indicateurs : le poids éventuellement, mais aussi le tour de taille, l’énergie, le sommeil et surtout la force et les capacités physiques.

1. Le renforcement musculaire devient indispensable

Après 40 ans, marcher, faire du yoga ou du Pilates reste excellent pour la santé. Mais pour réellement stimuler le muscle, il faut également lui donner une raison de devenir plus fort.

C’est le principe de la résistance : poids du corps, haltères, élastiques ou machines.

Pour commencer, deux séances de renforcement musculaire par semaine constituent déjà une excellente base.

Squats, fentes, tirages, poussées, soulevés de terre adaptés, exercices pour les bras et le dos… L’idéal est de travailler progressivement l’ensemble du corps.

Et surtout : progresser.

Si nous faisons exactement les mêmes exercices avec la même résistance pendant des mois, le corps finit par s’adapter. Pour continuer à développer notre force, il faut progressivement augmenter la difficulté : quelques répétitions supplémentaires, une charge légèrement plus importante ou un exercice plus exigeant.

Pas besoin pour autant de passer cinq jours par semaine à la salle de sport.

La régularité est beaucoup plus importante que la perfection.

2. Manger suffisamment de protéines

On ne construit pas du muscle uniquement à la salle de sport.

L’entraînement donne le signal. L’alimentation apporte les matériaux nécessaires à la récupération et à la construction musculaire.

Et les protéines jouent ici un rôle central.

Après 40 ans, je conseille particulièrement de veiller à avoir une véritable source de protéines à chaque repas plutôt que de concentrer l’essentiel de ses apports le soir.

Œufs, poissons, volailles, yaourt grec ou skyr, tofu, tempeh, légumineuses… les sources peuvent être animales ou végétales et varier au cours de la semaine.

Les besoins exacts dépendent évidemment du poids, du niveau d’activité physique, de l’état de santé et des objectifs de chacun.

Chez une personne active souhaitant préserver ou développer sa masse musculaire, on peut souvent viser autour de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à individualiser selon la situation.

Par exemple, pour une femme de 60 kg, cela représente environ 72 à 96 g de protéines par jour.

L’idée n’est pas de sortir sa calculatrice à chaque repas, mais de prendre conscience de ses apports.

3. Ne pas avoir peur des glucides

Autre erreur que je rencontre régulièrement : supprimer presque totalement les glucides dans l’espoir de perdre du poids.

Or, lorsque l’on s’entraîne, notre organisme a besoin d’énergie.

Les glucides participent notamment à la reconstitution des réserves de glycogène musculaire utilisées pendant l’effort.

Je privilégie généralement des sources de qualité : riz complet ou semi-complet, quinoa, sarrasin, patate douce, pommes de terre, flocons d’avoine, pain au levain, légumineuses…

La quantité doit évidemment être adaptée à l’activité physique, à l’appétit et à la situation métabolique de chacun.

4. La récupération fait partie de l’entraînement

On parle beaucoup de sport et d’alimentation, mais beaucoup moins de récupération.

Pourtant, le muscle ne se construit pas uniquement pendant l’effort. C’est pendant les phases de récupération que l’organisme s’adapte à l’entraînement.

Le sommeil devient donc un véritable pilier.

Essayez de conserver des horaires relativement réguliers, de vous exposer à la lumière naturelle le matin, de diminuer les stimulations en soirée et d’éviter d’accumuler entraînements intenses, restriction alimentaire et manque de sommeil.

Après 40 ans, faire toujours « plus » n’est pas nécessairement la meilleure stratégie.

Il faut aussi savoir récupérer.

5. Et le stress dans tout ça ?

Le stress fait partie de la vie et le cortisol n’est pas notre ennemi : c’est une hormone indispensable.

En revanche, lorsqu’une période de stress important s’installe et s’accompagne d’un sommeil perturbé, d’une mauvaise récupération et d’une alimentation désorganisée, progresser physiquement peut devenir plus compliqué.

C’est pourquoi j’aime associer au renforcement musculaire des pratiques beaucoup plus douces : marche, yoga, Pilates, respiration, cohérence cardiaque, temps passé dehors…

Nous n’avons pas à choisir entre être forte et prendre soin de notre système nerveux. Les deux sont complémentaires.

6. Faut-il prendre des compléments alimentaires pour prendre du muscle ?

Avant de penser compléments, je commence toujours par les fondamentaux : alimentation suffisante, protéines, entraînement adapté, sommeil et récupération.

Selon le profil, certains micronutriments peuvent néanmoins mériter une attention particulière, notamment la vitamine D, le magnésium ou les oméga-3.

Mais les besoins ne sont pas identiques pour tout le monde et une supplémentation doit être adaptée à l’alimentation, au mode de vie et, lorsque cela est pertinent, au bilan biologique.

Quant aux poudres protéinées, elles ne sont pas indispensables. Elles peuvent simplement être pratiques lorsqu’il est difficile d’atteindre ses besoins protéiques avec l’alimentation.

Ma routine idéale après 40 ans

Si je devais simplifier au maximum, je garderais quelques essentiels : deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine, de la marche quotidienne, une source de protéines à chaque repas, suffisamment d’énergie pour soutenir l’activité physique, une bonne hydratation et une vraie attention portée au sommeil et à la récupération.

Et surtout, je sortirais de la logique punitive du sport.

On ne bouge pas uniquement pour brûler des calories. On s’entraîne pour construire quelque chose.

Plus de force. Plus de muscle. Plus de confiance dans les capacités de son corps. Et davantage de ressources pour les années à venir.

Après 40 ans, notre objectif ne devrait peut-être plus être simplement de peser moins.

Il pourrait être de devenir plus forte et de le rester le plus longtemps possible.